ChauPucho - Dejar de Fumar

Vivir mejor es posible

Clase 11 – Diagramar un plan personalizado – 1° Día.

Vamos a aprender a armar un plan a nuestra medida! Es un gran trabajo, gratificante y lleno de esperanzas, debemos abordarlo con entusiasmo y optimismo. Es el último paso para poder dejar de fumar para siempre!

Tomaremos todos los papeles que hemos ido completando a lo largo de las clases y los vamos a utilizar para armar el plan día a día, semana a semana. Luego ya se nos hará costumbre y no necesitaremos de tantos papelitos.

A mayor posibilidad de sufrir una crisis de ansiedad por fumar, mas vamos a buscar elementos que refuercen nuestra relación con nuestro cuerpo para poder disfrutar de la sensación de estar desintoxicandonos. Como ya vimos anteriormente buscaremos reemplazar el placer (dopamina) que nos daba fumar por otros elementos mas sanos que segregan dopamina, endorfinas, etc.

La primer semana tendremos la mayor calma posible para poder trabajar sobre todos los reemplazos que forman parte de la primer etapa (alimentos, bebidas, situaciones y actividades), y paralelamente nos re-conectaremos con nuestro cuerpo a través de un poco de actividad física y contacto con la naturaleza.

Día 1

Como dijimos en la clase pasada es importante que los primeros días de esta semana los tengamos libres en cuanto a situaciones que podrían hacernos tentar. El ideal es que no tengamos que ir a trabajar/estudiar y que podamos desvincularnos de compromisos sociales que nos lleven a fumar.

P2100102El primer día será un día “sagrado”, de limpieza profunda de nuestro hogar. Recorreremos todos los rincones en busca de ceniceros y cigarrillos que tengamos guardados y los tiramos. Nuestra casa ahora es zona sin humo. Para completar el proceso saldremos a comprar aromatizantes, desodorantes de ambientes o sahumerios, y nos encargaremos de que nuestra casa tenga un olor nuevo y rico.

También vamos a modificar nuestro menú ya que por un tiempo hemos de eliminar aquellos alimentos y bebidas que nos dan ganas de fumar. Vamos a buscar reemplazos dentro de las listas que ya planteamos (ver Clase 5 – alimentos/bebidas que no nos dan ganas de fumar).

Respecto de las personas y situaciones que nos dan ganas de prendernos un cigarrillo por el momento nos abstendremos de ellos todo lo que podamos. La primer semana puede ser la mas crucial por lo que este pequeño sacrificio valdrá la pena, luego iremos incorporando esas situaciones de manera controlada.

Como es muy importante que tomemos contacto con nuestro cuerpo vamos a establecer una rutina de ejercicios muy livianos o acordes a nuestro estado físico, ya que nos va a ayudar a desintoxicarnos y en muchos casos recuperar sensaciones perdidas (en especial para fumadores sedentarios).

Necesitamos orientarnos, tener el día medianamente programado. En donde no tengamos nada que hacer y no tengamos un cronograma, es posible que por puro aburrimiento nos entren ganas de fumar, así que vamos a llenar nuestro día lo mas posible.

Les dejamos un ejemplo de lo que serían las primeras horas del día.

cronograma-diario

En los descansos podemos aprovechar a mirar alguna película de nuestro agrado o dedicarlo a algún hobbie, pero evitando elementos que tengamos relacionados al cigarrillo, tal como vimos en la clase 5. Proponemos algún rico postre frutal, smoothie, licuado o directamente frutas en su estado natural. En lo posible necesitamos no saturarnos de azúcar procesada y no comer en exceso.

Podemos aprovechar este momento para aprender cosas nuevas. En estos últimos años los canales de cocina con opciones saludables se hicieron abundantes y tenemos alternativas riquísimas de comidas nutritivas, naturales y riquísimas.

cronograma-diario2

La segunda mitad del día repite una rutina de caminata al aire libre. Buscá una plaza grande, un bosque o un paseo muy arbolado para hacerlo. Al caminar relajado se puede reflexionar y disfrutar del momento si estamos en un lugar adecuado, sin demasiados ruidos molestos y rodeados de personas que caminan, corren o juegan. El ambiente nos llevará y tomaremos contacto con sensaciones a las que posiblemente hace mucho no prestabamos atención.

Al finalizar añadimos ejercicios de elongación que es son muy livianos que podés encontrar en YouTube (buscá elongación para después de entrenar, por ejemplo). Es importante elongar los grupos musculares de las piernas y de la espalda para recuperarnos de tanto caminar.

Cualquier premio que desees hacerte, por tu primer día sin fumar, debe ser algo que no dispare tus ansias por el cigarrillo. Puede ser un postre rico como frutillas con crema, duraznos en almibar, o incluso un chocolate. Solo intentá mantener las proporciones, no te llenes a reventar porque esa sensación de malestar te agobiará y decaerá tu ánimo.

Finalmente en el cronograma del día colocá la fecha de hoy, la cantidad de días sin fumar (1) y describí brevemente como te sentiste, incluyendo si tuviste algún momento de ansiedad.

Muy buen trabajo! Ahora te toca descansar! Quizás te cueste un poquito en estos días conciliar el sueño, así que te recomendamos ir a tu habitación apagando la televisión, la tablet y el celular. Algún libro o revista te pueden ayudar a despejar la mente y permitir que el sueño venga.