ChauPucho - Dejar de Fumar

Vivir mejor es posible

Clase 12 – Diagramar un plan personalizado – Días 2 y 3

Buenos días! Qué se siente despertarse tras un día completo de no haber fumado? Hoy vas a empezar a sentir algunos beneficios por haber dejado la nicotina por mas de 24hs, ya que la oxigenación de la sangre está retornando a valores normales y empiezan a volver el sentido del gusto y el olfato. Hay una sensación general de sentirse mas liviano, la mucosidad de los bronquios va a disminuir en esta semana, e incluso nuestra piel comienza a verse mejor.

En estos dos días es en donde nuestra adicción se puede hacer oír un poquito mas fuerte, chillando desde lo mas profundo y clamando por un cigarrillo. Hemos de saber que cada vez que decidimos decirle que NO a su pedido, las fuerzas de la adicción disminuyen, así que por lógica los cigarrillos mas difíciles de resistir son los de la primera semana.

bienestar_fisico_bienestar_emocional_1Recientemente compartimos un artículo en donde expusimos el costo de nuestra adicción en términos monetarios, lo que arrojó cifras preocupantes de dinero que usamos para perjudicarnos. Los valores al día de la fecha cambiaron, pero hasta enero del 2016 un fumador que consumía 20 cigarrillos diarios de la marca Phillip Morris, necesitaba $720 mensuales para mantener su adicción. Hoy el valor es un poco mas elevado, pero cada uno haga sus cuentas con sus cantidades de cigarrillos diarios y el costo de la marca que fuma, multiplique para obtener el valor mensual y tengan presente que ese dinero lo pueden destinar para MEJORARSE ustedes mismos, en vez de DAÑARSE.

Del mismo modo tenemos que contemplar cuanto tiempo se invierte en el cigarrillo. Dependiendo de qué cigarrillo sea, el fumador puede o no puede seguir haciendo otras cosas, entonces no siente tanto esa pérdida del tiempo. Pero supongamos que está en su trabajo y desea fumar debe irse 5 minutos al “fumadero” de turno, o si está en un restaurante sin área para fumadores, o en un cine, etc. Como norma general cuando estamos en espacios públicos vamos a tener que buscar un momento y espacio para dedicarnos a nuestro vicio. En casa buscaremos la excusa de un pequeño descanso para dedicarnos al cigarrillo, o procrastinar un ratito mientras estamos en la PC (que siempre se extiende, obviamente).

Y también están los momentos diarios que debemos dedicar a la compra del atado. Sé que hay fumadores que compran el cartón de 10 paquetes, pero el grueso de la gente los compra en el día, quizás con la esperanza de dejar al otro día, o al otro, o al otro…

Entonces si vamos a calcular, groseramente, podemos decir que invertimos 5 minutos en un cigarrillo. Fumando 20 cigarrillos al día tenemos 100 minutos, lo que nos da 1 hora y 40 minutos. Digamos que tardamos 20 minutos en ir hasta el kiosko y volver, entonces redondeamos el número en 2 horas. Sabemos que la mayoría de la gente aprovecha algún mandado y “de pasada” compra sus cigarrillos en algún kiosko del camino, pero bueno queremos tener una base concreta de tiempos sobre la que trabajar.

Resumiendo tenemos invertidas dos horas diarias en el cigarrillo y $720 mensuales. El principal problema es mantenernos ocupados y con una sensación de bienestar la mayor parte del tiempo que sea posible, caso contrario se nos hará difícil no-fumar y cuando empezamos a sentir un sufrimiento se complica el asunto.

¿Qué podemos hacer con esas 2 horas diarias y esos $720 mensuales?

Tal como vimos en las clases anteriores, necesitamos reemplazar la sensación placentera que dispara el fumar por otra sensación placentera disparada por una actividad mas saludable. Hay, básicamente, tres grandes fuentes de dopamina que están al alcance de todos: dieta saludable (ver clase 9 para conocer los alimentos puntuales), la actividad física (dormir bien, bajar el stress, hacer ejercicio) y finalmente el bienestar emocional.

m75yanr9El punto de la dieta saludable lo dejamos para que cada uno incremente los alimentos buenos y escape de la comida no tan saludable (comida chatarra, alimentos muy procesados, con mucha azúcar agregada). Obviamente vamos a darnos pequeños “permisos” y a mimarnos con un helado si se nos antoja mucho, pero intentemos ser lo mas moderados posible. Volvemos a la idea de que si comemos hasta el límite la sensación de estar demasiado llenos, emocionalmente nos puede tirar abajo y hacernos mas difíciles las cosas.

Las frutas son fáciles y rápidas de digerir, y sumado a que ahora nuestro sentido del gusto vuelve a funcionar correctamente nos podemos deleitar con batidos de frutas con agua o hielo. Una excelente forma de darnos un gusto y llenarnos de energía. También se les puede agregar semillas de chía previamente remojadas.

ejercicio-cardioAsí que, volviendo a la pregunta, ¿Qué podemos hacer con esos recursos que ahora me sobran? Los vamos a invertir de manera inteligente, para tener una verdadera y perdurable sensación de placer y bienestar. Hacer deportes estimula la segregación de dopamina y endorfinas, ofreciendote ese “shot” de bienestar diario. Adicionalmente comenzarás a sentirte mejor, verte mejor en el espejo y a estar mas orgulloso de tus logros. Paralelamente te dejará de interesar por completo la idea de fumar, ya que empezarás a ver reflejado en tu vida cotidiana como el cigarrillo es totalmente contrario a tus nuevos logros.

Les dejamos algunas ideas:

  1. Inscribite en un gimnasio en una actividad que sea de tu agrado y que ayude a trabajar tu cuerpo. Las pesas son el ejercicio que mas cambios drásticos te ofrece en el espejo y pueden hacerlo tanto hombres como mujeres de cualquier edad. Hay rutinas para todos los gustos (fuerza, masa, tonicidad, adelgazamiento, etc). Demanda poco tiempo y es relativamente económico.
  2. Comenzá a correr! Por $720 podés comprarte unas zapatillas de runner y empezar una rutina como corredor. Es una actividad hermosa que te permite disfrutar del aire libre y la podés hacer todos los días sin riesgo de lesión. Hay que aprender a trotar a intervalos (camino 5′, corro 5′, y subiendo), a elongar y a buscarse un circuito que nos guste. Al principio conviene trotar sobre pasto, y ni bien puedas te aconsejamos inscribirte en una carrera de 5 kms porque te vas a divertir mucho!
  3. Yoga, Taichi, Chikung: Son actividades “lentas” pero si se hacen a conciencia suelen ser bastante exigentes cuando se busca la perfección en la técnica. Ayuda a aprender a serenar la mente y son excelentes para quienes buscan autocontrol.
  4. Artes marciales: Son muy completas ya que suelen poseer una entrada en calor, elongación, ejercicios de fuerza básicos y una serie técnica que requiere de incorporar habilidades motrices nuevas. Suelen ser caminos largos de recorrer, con muchísimo para investigar y gente nueva para conocer. Adicionalmente ganarás confianza en vos mismo.
  5. Bailes: Hay escuelas de baile de todo tipo, desde folklore y danza, hasta reggaeton y zumba, siendo éste último uno de los que está mas de moda en todos los gimnasios. Un excelente modo de hacer ejercicio y disfrutar de los movimientos al son de una música que nos resulte placentera.
  6. Caminatas: No necesitás nada mas que un buen par de zapatillas, un recorrido y ganas. Se pueden hacer caminatas livianas a paso relajado por el tiempo y la distancia que uno desee. O pueden fijarse tiempos para acelerar el paso, añadir pesas del tipo tobilleras o peso en mochila (asesorarse primero). Puede realizarse a diario y necesita de una pequeña elongación.

Nos han consultado muchas veces por personas que tienen impedimentos específicos para hacer actividad física (pacientes hospitalizados, con alguna discapacidad motriz o casos de obesidad), y a ellos les recomendamos consultar a su médico de cabecera ya que SIEMPRE hay actividades que podemos realizar, sólo que a veces necesitamos empezar con ejercicios específicos desde el lugar en el que estamos para luego avanzar hacia donde queremos llegar.

Por dar un ejemplo, la actividad conocida como Pilates nació con la finalidad de que pacientes hospitalizados puedan hacer ejercicio desde sus camas.

Plan para el día 2 y 3

Tal como hicimos en la clase pasada les vamos a dejar un ejemplo de como utilizar estos dos días del modo mas beneficioso posible y siempre bajo la premisa de que estamos sin trabajar/estudiar para poder dedicarnos a nosotros.

Les recomendaremos que empiecen a tomar licuados o batidos de frutas, si no usan leche mejor para que sea liviano, y que incrementen la actividad física por la tarde. Necesitamos intensificar la caminata para que trabajen los músculos de las piernas, así que una buena idea es apurar el paso progresivamente. Esto los hará transpirar un poco mas y les otorgará la sensación de bienestar típica de la actividad física.

Cuando estén en la verdulería compren variedad de frutas en vez de cantidad, y no las guarden en el cajón inferior de la heladera sino en un estante, bien visibles. De ese modo incrementarán la ingesta de elementos saludables y ricos, que aportan nutrientes importantes a nuestra actividad física así como los precursores de la dopamina como vimos anteriormente.

cronograma-diario3

En la próxima clase veremos como acomodar nuestra rutina a un día laboral. Tomaremos como ejemplo el día de una persona que trabaja en una oficina de 9 a 18hs. Nos vemos pronto!