ChauPucho - Dejar de Fumar

Vivir mejor es posible

Clase 9 – Las verdaderas fuentes del placer

En clases anteriores vimos como el cigarrillo en si mismo no es lo que generaba placer, sino el circuito veloz que dispara la segregación de la dopamina en el cerebro resultando en la tan ansiada sensación. También dijimos que la nicotina tenía la cualidad de deprimir la capacidad del cerebro de sentir placer, por lo que empieza a demandar cada vez mas estímulo para sentirse satisfecho, lo que se resume en mas cigarrillos para lograr el mismo efecto.

Pueden revisar la clase 2 para mas información.

No es alocado suponer que si encontramos otras manera de generar una buena cantidad de dopamina, endorfinas e incluso oxitocina nos va a resultar mucho mas simple dejar de fumar. Por supuesto que al principio sentiremos que “no será lo mismo”, ya que como venimos viendo tenemos muchas cosas mas asociadas al hecho de fumar, pero estaremos abriéndonos a nuevas sensaciones agradables. Ciertamente vamos a lograr satisfacer esa necesidad o llenar ese vacío que aparece como síndrome de abstinencia.

Vamos a echar mano a una terapia de reemplazo, sólo que en vez de reemplazar la fuente de la nicotina mediante parches o chicles, vamos a ir mas arriba en la cadena y vamos a reemplazar lo que genera la dopamina que es, en definitiva, lo que genera placer junto con otros neurotransmisores del placer. Saldremos a buscar nuevas “drogas” para nuestro organismo, pero obviamente 100% naturales, saludables y sin efectos secundarios indeseables (salvo que verte mejor sea un efecto indeseado).

Hay tres formas básicas de generar las cantidades de dopamina que necesitás para sentirte satisfecho y pleno, y las vamos a revisar una por una para que puedas identificar cuales son las que van con tu estilo de vida. Ten presente que deberás modificar, probablemente, algunos aspectos de tu rutina para efectuar este reemplazo y te aseguro que no te vas a arrepentir.

Fuente de dopamina 1: La alimentación

Algunos alimentos en particular nos entregan una buena dosis del aminoácido tirosina, que es un precursor de la dopamina. La tirosina es, básicamente, el combustible que el cuerpo necesita para producir dopamina, así que vamos a buscar fuentes ricas en este elemento para lograr el efecto deseado.

Proteínas animales

Las carnes rojas, los quesos, la carne de pollo, el pescado y los huevos son excelentes fuentes de aminoácidos relacionados con la dopamina. Sin embargo no podemos excedernos en su consumo porque pueden elevar el conocido como “colesterol malo” y los triglicéridos, entre otras cosas. Pero si sos argentino sabés mejor que nadie que hay pocas cosas tan placenteras como un buen asado.

Verduras

Las remolachas (así como las espinacas) son ricas en betaínas, que sirve para sintetizar la dopamina. De paso es un excelente antioxidante, ayuda a desintoxicar el cuerpo y combate la fatiga. Otras verduras que nos ayudarán son: la palta (aguacate), las alcachofas, el brócoli, el coliflor, la col rizada y las algas.

Frutas

Batido-de-plátano-bananaLa banana es una fruta que al ser cortada del árbol sigue madurando, y a mayor maduración mas cantidad de tirosina posee. La tirosina ayuda a estimular los niveles de dopamina, además de ser beneficiosa para la memoria  y el estado de alerta. También podemos consumir frutillas, arándanos, ciruelas, manzanas y sandía, todas ellas aportando diferentes elementos para recomponer la salud de nuestro organismo.

Mi bebida favorita para antes de ir a entrenar es el licuado de banana con frutillas o cerezas. Pongan una banana bien madura en la licuadora con unas 5 cerezas o frutillas y un poquito de hielo. Es una bebida liviana, refrescante y saciante. Si usan leche es un poco mas pesada.

Y a no olvidar el cacao, que lo podemos encontrar en grandes cantidades en los chocolates amargos y tiene propiedades antioxidantes, alto contenido de magnesio y es un excelente regulador natural del humor y el ánimo. Tiene efectos positivos sobre la concentración e incluso se utiliza como complemento en dietas adelgazantes. A no confundir con la cocoa y los chocolates procesados llenos de azúcar que no son saludables.

Otras fuentes

Los integrales, las nueces, las almendras, las semillitas de sésamo, la menta y el orégano son algunos de todas las demás fuentes de elementos que nos ayudan a generar dopamina.

Azúcar refinada

El azúcar produce “subidones” en donde se produce un pico máximo de dopamina, lo que produce estragos cuando se experimenta la retirada del efecto y te hace desear mas azúcar de nuevo. Mantené un control sobre los azúcares que ingerís, ya que desbalancean el ritmo natural del organismo. Esto no significa que dejes de consumir tus golosinas favoritas, sólo necesitás controlar que la cantidad que ingerís no sea desmedida. Cambiar la adicción a la nicotina por una adicción al azúcar hará estragos en nuestro cuerpo y nos sentiremos peor que cuando empezamos.

Fuente de dopamina 2: Bienestar físico

Un estilo de vida saludable es la clave para sentirnos fuertes y con vitalidad durante todo el día, permitiéndonos afrontar cualquier problema de la mejor forma posible y superando los momentos de tentación que puedan surgir para evitar una recaída. Además cuando veamos los efectos positivos de un cambio amplio en nuestra rutina, no tendremos ganas de desviarnos de nuestro objetivo, ya que nos sentiremos mucho mejor que antes!

Reducir el Stress

Por lo general se recomienda aprender a manejar el stress para poder elevar la calidad de vida y el rendimiento de cada individuo. Existen muchas técnicas para ello, como por ejemplo romper la tarde con una buena caminata, practicar yoga, ir al gimnasio, reiki, aromaterapia, o casi cualquier actividad siempre y cuando uno la emprenda con la actitud correcta. Es importante que descubras cuales pueden ser tus métodos para reducir el stress y que los tengas disponibles, ya que podés usarlos en tus primeros días de dejar de fumar para alivianarte las cosas.

Dormir bien

Si sos una de las tantas personas que sufren insomnio estás a punto de experimentar como el dejar de fumar puede corregir este problema. Es increíble pero se duerme mucho mejor cuando el cuerpo se oxigena correctamente y los tóxicos empiezan a dejar el cuerpo.

Establecé una rutina y mantenela cueste lo que cueste. Acostate a dormir, si es posible, antes de la medianoche y asegurate de estar durmiendo 7 u 8 horas por lo menos. Es posible que al principio duermas un poco mas, no te preocupes ya que el cuerpo al curarse demanda un poco mas de descanso de lo habitual.

Si no tenés sueño, quedate en la cama a oscuras y relajate. Aunque no duermas, la glandula pineal segregará melatonina, que es un antioxidante y regulador del humor, entre muchas otras cosas, y definitivamente nos hará sentir mejor.

Ejercicio y vida al aire libre

CAMINATASEste punto no es negociable, el cuerpo necesita que lo ejercites para sentirse bien! Fue diseñado para moverse y para estar en contacto con la naturaleza y necesitamos darle una dosis de bienestar. Claro que esto no significa que necesariamente tengas que hacerte atleta de la noche a la mañana, hay una sana medida para todos.

Si sos 100% sedentario vas a tener que establecer una pequeña rutina de caminata diaria, es muy importante que lo hagas en un lugar de tu agrado y en el horario que mejor te parezca. Y si le añadís un compañero de caminata con quién mantener una conversación agradable, pues mucho mejor! Puesto así no parece un gran sacrificio, no? Es que no se necesita mucho mas que esto para empezar, con que le dediques de 30 a 45 minutos diario a caminar, ya estás entregándole a tu cuerpo una buena dosis de dopamina y de serotonina.

La serotonina es un neurotransmisor que modula el estado de ánimo, el sueño y el apetito, que se produce con ejercicio ligero a moderado. Esto, combinado con la dopamina que se segrega en igual cantidad por el ejercicio, se traduce en una sensación agradable de placer y relajación que se experimenta tras tener una sesión de ejercicio.

Para que la caminata sea mas efectiva podemos acelerar nuestro paso hasta sentir que estamos haciendo un esfuerzo y transpiramos un poco por ello. Se puede comenzar a alternar con trotes cortos, en ciclos de trote y paso normal, y aumentamos aún mas su efectividad.

Quienes ya tengan una rutina de ejercicios o un poco de vida deportiva, pueden buscar actividades un poco mas exigentes como el running, rutina de aparatos, ciclismo, zumba, artes marciales, etc.

Si hacen ejercicios de alta intensidad (levantamiento de pesas en un nivel avanzado) estimulan la secreción de adrenalina, lo que hace que en el momento nos sintamos mas fuertes y atentos. En este caso la dopamina baja un poco y es necesario hacer ejercicios para relajar el cuerpo y permitirnos volver a valores normales.

Fuente de dopamina 3: Bienestar emocional

La dopamina es una sustancia muy hedonista. Cuando cumplas un objetivo que te importe, la dopamina brotará a borbotones y sobrevendrá la sensación de placer que la caracteriza. Por eso necesitas darle importancia a objetivos de diferente valor y disfrutar cada vez que cumplas uno.

Por lo pronto cada cigarrillo que no fumes y cada día que pases a puro aire limpio debe hacerte sentir orgullos@ de vos mism@! Estás un día mas cerca de sentirte libre definitivamente y ya estás haciendo un montón por la salud de tu cuerpo. Pensá en todo lo que ganás en cuanto a sabores, olores, rendimiento físico, salud general, aspecto de tu piel, ahorro económico, libertad… y disfrutá la sensación!

Si hacés un cambio completo como el que te proponemos, vas a cambiar tu alimentación, te vas a alejar de la vida sedentaria y vas a disfrutar de la vida de un modo diferente. Si fumás desde hace muchos años, vas a sentir que rejuvenecés cada día mas!

 

  • Gus Dan2

    Hay tres o cuatro cosas que no podría lograr, el reducir el estrés, el bienestar emocional y el dormir bien, debido a las problemáticas de considerable gravedad que atravieso. Sin esos puntos ¿Igual se puede dejar de fumar?

  • ChauPucho

    Siempre se puede dejar de fumar, cada persona es un universo aparte y todos tenemos diferentes problemáticas y fortalezas. En lo personal te aconsejaría que busques estar tranquilo (es mas, si es posible de vacaciones!) en los primeros días de dejada, después se hace mas facil. En definitiva la idea es que no extrañes nunca al cigarrillo, ni siquiera en situaciones dificiles, y te aseguro que se puede!

  • Gus Dan2

    Estoy al cuidado de mi padre enfermo de cáncer y en un empleo bastante acosador. No me puedo dar el gusto de cambiar de trabajo por razones que ya imaginarás y tampoco puedo eludir el problema de la enfermedad de mi padre. Por lo tanto no hay tiempo para vacaciones ni posibilidad alguna de estar tranquilo. Espero que mi ejemplo sirva para contemplarse en éstos métodos y pueda ayudar a otra gente (Ya que yo no puedo tomar el curso), dado que en casi ningún espacio para dejar de fumar se habla de este tipo de situaciones que atravesamos muchas personas.

    Cordiales saludos.

  • ChauPucho

    Entiendo, generalmente se busca adecuar un plan para cada persona. No siempre se puede elegir un día D “ideal”, pero siempre podemos modificar las rutinas un poco para bajar el nivel de estres mediante caminatas, ejercicios en el hogar, ejercicios de respiración y cambio en la dieta. Cada caso es único y necesita un análisis minucioso. Vos estás pensando en dejar de fumar?